Per preparare un traguardo, sia esso 10-21-42 km, non basta correre, è necessario variare il programma inserendo degli allementi tecnici che vadano a sviluppare tutte le abilità di una “macchina da corsa”.

In questo articolo trovi una descrizione dei principali allenamenti tecnici specifici per la corsa.

Imparerai:

  1. Cosa sono e a cosa servono.
  2. Come gestirli.
  3. Quali errori evitare.

METODO CONTINUO

CORSA LENTA – CL

Serve per sviluppare gli adattamenti fisiologici che stanno alla base della corsa di resistenza: maggiore efficienza del sistema respiratorio e cardiocircolatorio, attivazione metabolica, adattamento delle strutture che sostengono il movimento.

Gestione: in termini di frequenza cardiaca ha un’intensità dell’80-85% rispetto alla frequenza di soglia anaerobica (FCSAN) ed è alla base dell’allenamento di qualunque runner, principiante o evoluto che sia. In termini ancora più semplici, è quell’andatura che permette di parlare senza eccessivo affanno respiratorio ad un compagno di corsa (il cosiddetto “talk test”).

Errori da evitare: superare l’intensità di riferimento.

CORSA LENTA RIGENERANTE – CLR

Serve per accelerare il processo di recupero dopo allenamenti impegnativi, rappresenta un recupero attivo.

Gestione: a sensazione, è una corsa piacevole a ritmi inferiori o prossimi a quello di corsa lenta e di durata massima di 30 minuti circa o 5 km. E’ indicato scegliere percorsi pianeggianti e se possibile fondi morbidi (es. erba o sterrato dal fondo regolare).

Errori da evitare: spingere e andare veloci, bisogna concludere l’allenamento con le gambe più sciolte e i muscoli rilassati.

ALLUNGHI – AL

Gli allunghi sono dei leggeri aumenti di ritmo di corsa rispetto al ritmo di corsa lenta. La loro funzione è dare brillantezza al movimento della corsa (non necessariamente andare più veloci).

Gestione: si eseguono percorrendo la distanza prevista (80-100 m) aumentando leggermente, ma in modo progressivo, la cadenza del passo (passi per minuto, ppm) e di conseguenza aumenterà un po’ la velocità.

Errori da evitare: farli in modalità sprint, non sono degli sprint! Eseguire gli allunghi “tirando” al massimo potrebbe essere fonte di infortunio.

LUNGO LENTO – LL

E’ un allenamento lungo specifico per la preparazione di una maratona. Ha gli stessi benefici e funzioni della corsa lenta e in più allena la gestione mentale delle lunghe distanze. Inoltre serve per definire la propria strategia di approvvigionamento liquido e solido da utilizzare poi in gara.

Gestione: in termini di frequenza cardiaca ha un’intensità dell’80-85% rispetto alla frequenza di soglia anaerobica (FCSAN). E’ un allenamento fondamentale per il maratoneta, sia per i benefici a livello di meccanismo aerobico, sia per un allenamento mentale, sia per il rinforzo e adattamento strutturale di articolazioni, ossa, tendini e legamenti. Poiché con l’aumentare della distanza i battiti tendono leggermente ad aumentare per il progressivo consumo energetico e la perdita di liquidi, nel corso della seduta più che alla frequenza cardiaca è necessario considerare il ritmo di corsa di riferimento indicato. Può essere utile creare una leggera progressione di ritmo nella parte finale dell’allenamento.

Errori da evitare: non sfruttare questo tipo di allenamento per definire come integrare durante la corsa.

CORSA LUNGA SVELTA – CLS

E’ un mezzo di allenamento che serve ad aumentare l’efficienza di usare i lipidi a scopo energetico.

Gestione: in termini di frequenza cardiaca ha un’intensità dell’85% rispetto alla frequenza di soglia anaerobica (FCSAN), praticamente spesso corrispondente al ritmo maratona. Si colloca a metà tra la corsa lunga lenta e la corsa media.

Errori da evitare: tenere un’andatura troppo veloce e trasformarla in corsa media.

CORSA MEDIA – CM

Anche questo mezzo di allenamento serve per aumentare l’efficienza di usare gli acidi grassi per produrre energia.

Gestione: lo sforzo è un po’ più intenso e un po’ meno prolungato della corsa lunga svelta, in termini di frequenza cardiaca ha un’intensità del 90% rispetto alla frequenza di soglia anaerobica (FCSAN), e una durata che raramente supera l’ora.

Errori da evitare: superare l’intensità di riferimento.

CORTO VELOCE –CV

E’ un allenamento che serve per allenare il potenziale dell’atleta e la tenuta alla velocità, serve a migliorare la “resistenza alla potenza”, cioè la capacità di sostenere a lungo un impegno fisico elevato. Migliora il VO2max, massimo consumo di ossigeno.

Gestione: è un allenamento corto e intenso per nulla facile da sostenere e gestire e anche per questo è utile, per imparare ad ascoltarsi e conoscersi. In termini di frequenza cardiaca ha un’intensità del 95% rispetto alla frequenza di soglia anaerobica (FCSAN). In genere non supera i 10 km.

Errori da evitare: partire a velocità troppo sostenuta e non riuscire a concludere l’allenamento.

PROGRESSIVO – PR

E’ un allenamento che rientra ancora nei metodo continuo, in cui si inseriscono dei progressivi aumenti di intensità che inducono adattamenti fisiologici in grado di favorire un utilizzo economicamente più ottimale delle riserve energetiche.

Gestione: nella progressione classica il ritmo viene aumentato solo nella parte terminale dell’allenamento, in genere la seconda metà, aumentando per esempio di 5”/km il ritmo di corsa a partire da quello della corsa lenta. Per questo in termini di ferquenza cardiaca l’impegno varia e può raggiungere o superare la frequenza di soglia anaerobica.

La distanza viene suddivisa in frazioni (tipicamente 1 km ciascuna) da correre a velocità crescente e in cui solo durante l’ultima si arriva a un impegno massimale.

Esempio di PR 5 km (dopo riscaldamento a ritmo di corsa lenta): correre il primo km al ritmo di corsa lunga svelta e poi ridurre il ritmo di 5”/km per ogni chilometro successivo.

Errori da evitare: saltare degli “step” incrementali e aumentare troppo rapidamente il ritmo.

METODO DISCONTINUO

VARIAZIONI DI RITMO

Le variazioni di ritmo sono degli intervalli di corsa a ritmi molto elevati al fine di ottenere degli adattamenti molto specifici, come per esempio un ritardo nella produzione e nell’accumulo di acido lattico, una maggior sopportazione dello stesso, un miglioramento della capacità dei muscoli di usare l’ossigeno.

Nelle variazioni di ritmo si agisce su:

  1. intensità dello sforzo (ritmo di corsa)
  2. distanza da percorrere
  3. numero di ripetizioni
  4. tempo di recupero.

Errori da evitare comuni: partire troppo forte ed eseguire i primi intervalli a ritmo troppo veloce per poi crollare negli ultimi. L’ideale è disegnare una progressione o mantenere l’intensità costante per tutti gli intervalli.

RIPETUTE LUNGHE – RL

Simulano lo sforzo e le sensazioni di gara e sono utili sia per aumentare la soglia anaerobica che per migliorare il VO2 max.

Gestione: la distanza varia da 2000-5000 m e in termini di frequenza cardiaca lo sforzo è dell’ordine del 97-100% della FCSAN. Il recupero tra una ripetuta e l’altra è di 2:30-5:00 e si esegue come corsa lenta o passo.

RIPETUTE MEDIE – RM

La loro utilità riguarda soprattutto la capacità di gestione e produzione di acido lattico.

Gestione: le distanze variano da 600-1000 m e l’intensità è nel range 103-105% della frequenza cardiaca di soglia FCSAN. Il recupero tra una ripetuta e l’altra è di 2:00-3:00 e si esegue come corsa lenta o passo.

RIPETUTE BREVI – RB

Servono per stimolare i muscoli a lavorare in presenza di elevate quantità di acido lattico e quindi per aumentare la loro resistenza allo stesso.

Gestione: le distanze variano da 300-400-500 m e l’intensità è nel range 108-115% della frequenza cardiaca di soglia FCSAN. Nelle ripetute da 400-500 m il recupero tra una ripetuta e l’altra è di 2:00-2:30 e si esegue come corsa lenta o passo. Nelle ripetute da 200-300 m il recupero tra una ripetuta e l’altra è di 1:00-2:00 e si esegue come corsa lenta o passo.

INTERVAL TRAINING – IT

L’interval training consente di allenare la resistenza pur lavorando su distanze corte.

Gestione: si alternano tratti a velocità sostenuta a tratti di recupero. Le distanze degli intervalli variano tra 100-400 m e il rapporto lavoro/recupero in genere è 1:1. L’intensità di lavoro è leggermente inferiore rispetto a quella delle ripetute brevi, tipicamente nel range 105-110% della frequenza di soglia, anche se gli intervalli sono troppo brevi per permettere di misurare in modo apprezzabile una variazione adeguata di battiti.

  

FARTLEK – FK

Il nome ha origini scandinave e letteralmente significa “gioco di velocità” e serve per sviluppare la stessa.

Gestione: nel fartlek l’intensità dell’esercizio varia costantemente, così come la durata degli stimoli, il numero delle ripetute o delle variazioni di ritmo, e la durata dei recuperi. Si può variare dalla camminata aerobica allo scatto anaerobico secondo un ordine casuale.

Esempio di fartlek non codificato: 60′ totali: 10′ di riscaldamento; 1 ripetuta da 2000 metri o 2 ripetute da 1000m intervallate da 3-5′ di camminata veloce; 5′ di camminata veloce; 20′ corsa al 60% della frequenza cardiaca massima con variazioni di ritmo generiche a velocità massima; 5′ corsa blanda con micro-scatti (pochi passi); 1 ripetuta da 200m alla massima velocità; 1′ di recupero camminando a passo veloce.

Esempio di fartlek codificato: 20’ corsa lenta di riscaldamento + 10 x (1’ veloce, 1’ lento).

La corsa va gestita a sensazione e l’indicazione è sempre quella di creare una progressione di intensità tra il primo e l’ultimo intervallo veloce.

Ecco alcuni suggerimenti per completare il programma degli allenamenti:

  • Onorare il riscaldamento.
  • E’ consigliata almeno una seduta di potenziamento a corpo libero a settimana, meglio se due.
  • Dopo ogni seduta di corsa completa con esercizi di stretching.

“Se vuoi correre un miglio, corri un miglio. Se vuoi vivere un’altra vita, corri una maratona.”

Emil Zatopek

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