Il lungo rappresenta uno degli allenamenti chiave nella preparazione di una gara come la mezza maratona o maratona.

Quando arriva il momento di correre il lungo domenicale nel periodo di preparazione specifica per la maratona bisogna tenere in considerazione alcune linee guida generali e importanti affinchè questa tipologia di allenamento non diventi un patimento e porti i suoi frutti.

Avere una routine precisa da seguire a partire dal giorno prima dell’allenamento può essere d’aiuto per la sua buona riuscita.

Ecco quindi 15 linee guida semplici e funzionali da seguire in ordine per poter correre il lungo specifico.

Il giorno prima di correre il lungo

• Esegui prima di tutto il tuo allenamento nella tua mente. Usa la visualizzazione per percorrere virtualmente il percorso che farai, immaginandoti mentre corri al meglio e seguendo la tua strategia predefinita. L’atteggiamento conta molto.
• Prepara tutto l’occorrente la sera prima, in questo modo inizierai ad entrare nello stato d’animo dell’atleta che c’è in te e a prepararti mentalmente per correre il lungo della mattina successiva.
• Dedica molta attenzione a ciò che mangi, segui un’alimentazione adatta ed equilibrata e non bere alcolici.
• Impegnati con qualcuno a cui dichiarare la tua “impresa” del giorno dopo. Ti aiuterà ad impegnarti al massimo perchè sai che c’è una persona che tifa per te e aspetta di conoscere il tuo risultato di successo.
• Riposa a sufficienza. Assicurati di andare a dormire ad un orario che ti permetta di dormire un numero di ore a te adatte per recuperare energia. Il numero esatto di ore di sonno di cui abbiamo bisogno è soggettivo, generalizzando potrebbero essere almeno 7 ore di buon riposo.

Ok, è giunta l’ora di correre il lungo!

• Esegui il tuo lungo di mattina. Il momento migliore per correre il lungo è la prima parte della mattina, parti presto soprattutto se la stagione è calda. In generale impara a dare sempre la priorità all’esercizio fisico, è un modo per metterti al primo posto nell’iter giornaliero.
• Se scegli l’alba per iniziare l’allenamento opta per una pre-colazione (per esempio una fetta di pane integrale con marmellata e dell’acqua) e poi al termine della corsa recupera con una colazione completa. Se inizi allenamento a metà mattina assicurati di fare un’adeguata colazione almeno 1-1,5 ore prima della partenza.
• Prima di partire abbi chiara la strategia di idratazione e alimentazione da seguire per correre il lungo. Non lasciare nulla al caso e attendere che arrivino lo stimolo della sete o i cali di energia per capire di dover integrare, ormai potrebbe essere troppo tardi. Usa tutti i tuoi allenamenti su lunga distanza per ricercare la strategia più adatta a te.
• Usa solo gli integratori con cui ti sei trovato bene, e per questo stabilisci prima possibile (già dopo i primi allenamenti lunghi) quali utilizzare.
• Condividi la tua corsa con un compagno di allenamento, se ti è possibile. La compagnia potrà essere per te un riferimento di ritmo per correre il lungo e ti sarà di supporto soprattutto negli ultimi chilometri un po’ più difficili.
• Parti piano e finisci forte. Questa regola vale per ogni allenamento e a maggior ragione per correre il lungo con successo. Inizia la corsa a un ritmo tranquillo in modo da preparare bene l’organismo allo sforzo prolungato e poi cerca di eseguire una leggera progressione di ritmo. Per esempio dedica i primi 5 chilometri a un buon riscaldamento e poi aumenta di circa 5”/km il tuo ritmo di corsa ogni 5 chilometri di percorso.
• Fraziona mentalmente la tua corsa in sezioni più piccole, ti aiuterà ad affrontarla con più facilità. Per esempio se devi correre 24 chilometri, scomponi l’allenamento in 4 blocchi da 6 chilometri ciascuno. Questo ti aiuterà a “dimenticarti” dei 24 chilometri, che possono mettere ansia.
• Scegli dei riferimenti esterni come obiettivi intermedi su cui focalizzarti, per esempio mira un albero, un edificio, una fontanella da raggiungere. Ti aiuterà a distrarti dalla percezione della fatica in particolare negli ultimi chilometri della lunga distanza.
• Stabilisci un dialogo interno positivo e motivante, trova i tuoi mantra che ti ripeterai nei momenti più duri, usa frasi espresse in positivo come “Ogni passo ti avvicina al traguardo!” che ti diano la giusta spinta.
• Recupera e integra in modo adeguato al termine dello sforzo. E’ importante ricordarlo perchè purtroppo a volte il recupero viene messo in secondo piano.

Il concetto di lungo è un concetto relativo, ciò che viene considerato lungo da alcuni runner potrebbe non esserlo per altri. La distanza e la durata del lungo dipendono dal tipo di gara che stai preparando. In genere può considerarsi lungo una corsa di durata superiore all’ora e mezza.

Ora non ti resta che correre il lungo e sperimentare!