L’estate è il momento dell’anno preferito dai runner, ecco alcuni accorgimenti utili per goderci il nostro sport preferito anche con temperature elevate.

Quando la bella stagione bussa alla porta, quando le temperature più calde allietano le nostre giornate e i profomi della natura si fanno più intensi, inizia a essere difficile a dire di no a una corsetta all’aria aperta. Così, anche i runner “stagionali” escono dal “letargo” 🙂 Vediamo quindi alcuni utili suggerimenti per godere della corsa anche con le temperature elevate.

Idratati prima dello sforzo fisico ed acclimatati gradualmente.

Quando le giornate si fanno lunghe ed il sole splende alto nel cielo, è normale prediligere l’allenamento outdoor. Che si faccia una corsa per il quartiere o una serie di esercizi sulla spiaggia, è però importante idratarsi prima di mettere il naso fuori dalla porta. Indipendentemente dal fatto che tu sia un runner alle prime armi o uno sportivo collaudato, il modo migliore di affrontare lo sforzo fisico è quello di bere mezzo litro di acqua naturale a temperatura ambiente, oppure consumare un bel centrifugato o uno smoothie prima della corsa. Ottimi sono quelli a base di mela, cannella, papaya, ananas, carote, spinaci, limone e mango. È importante poi acclimatarsi gradualmente e partire da percorsi brevi che non superino i 20-30 minuti giornalieri. Ricorda che il nostro corpo ha bisogno di circa due settimane per adattarsi alla nuova stagione.

Scegli abbigliamento tecnico traspirante.

I runner di larga esperienza lo sanno bene: per correre senza rischi anche in estate, è imperativo l’uso dell’abbigliamento tecnico. Calze, maglie e pantaloncini di cotone, benché purissimo, non vanno quindi affatto bene. Questa fibra naturale, apprezzata per la delicatezza sulla pelle, trattiene l’umidità, non consente la giusta traspirazione e non impedisce la formazione di sgradevoli olezzi (cosa garantita dai filati sintetici antiodore). Oltre agli indumenti tecnici rinfrescanti, è consigliabile l’uso di una crema protettiva con UPF 50, soprattutto sul viso, che protegga la pelle dai caldi e battenti raggi solari. Un metodo efficacissimo per guadagnarsi l’antiestetica abbronzatura da muratore è infatti quello di correre sotto il sole senza alcuna protezione, senza dimenticare che questo può anche dare una bella accelerata all’invecchiamento cellulare.

Abbassa la temperatura con acqua fresca e percorri viali alberati.

Secondo alcuni studi, abbassare la temperatura corporea mentre si corre, non soltanto è possibile ma migliora la resa dello stesso allenamento. Ti sarà forse capitato di vedere dei runner rovesciarsi in testa intere bottigliette di acqua, in particolare durante le competizioni. Per fare ciò munisciti di spray a base di acque termali, venduti principalmente in farmacia, oppure bottigliette contenenti dell’acqua fresca. I primi vanno vaporizzati su tutto il corpo e sono pratici da portare con sé, l’acqua fresca, invece, va fatta scorrere sul capo ad intervalli di tempo regolari. Al fine di rendere la corsa davvero piacevole, evita se ti è possibile città ed asfalto e concentrati sulle aree verdi. Viali alberati, sentieri nei boschi, percorsi sul lungolago. La vegetazione riesce infatti a proteggerti sia dall’eccesso di calore che dalle radiazioni dirette del sole. Correre all’ombra degli alberi ti mette in contatto diretto con la natura, restituendoti una sensazione di benessere fisico e mentale.

Corri in gruppo e prediligi le ore meno calde della giornata.

Qualsiasi attività sportiva che si svolga all’aperto durante il periodo estivo, è bene che abbia luogo durante le ore meno calde della giornata. Alba e tramonto sono l’ideale e consentono una maggiore resistenza. Anche in questo caso, tuttavia, è necessario agire con moderazione e fermarsi per reidratarsi se ci si sente spossati. Tieni conto che berrai notevolmente di meno se ti allenerai alle prime ore del mattino, mentre potresti eccedere con i liquidi se preferissi farlo nelle ore più calde. Tutto ciò, oltre ad esporti ai colpi di calore, potrebbe causarti una grave alterazione dei livelli degli elettroliti nel sangue, per esempio iponatremia che è una situazione in cui la concentrazione di sodio nel plasma è più bassa del normale. Se non hai la possibilità di correre immerso in aree verdeggianti, allora seleziona attentamente il tuo percorso urbano programmando il passaggio davanti alle fontanelle. Ciò ti consentirà di rinfrescarti e riposarti ogni volta che ne sentirai l’esigenza.

Valuta inoltre di non allenarti da solo ma di farlo in coppia, con gli amici o i familiari. Quando si svolge un’attività sportiva di gruppo, infatti, si tende a mantenere alto l’umore e ci si sprona a vicenda. Considera che durante una corsa ben eseguita senza esagerare nello sforzo, si è in grado di conversare abbastanza tranquillamente (io lo chiamo “talk test”, puoi parlare all’eventuale compagno facendo qualche pausa), quindi si può approfittare dello sport per migliorare i rapporti interpersonali. Se invece ti accorgi di avere il fiatone e di non riuscire a dialogare, allora rallenta un po’. Qualunque sia il tuo grado di preparazione in ambito sportivo, ascolta il tuo corpo e rispettane sempre le necessità. A meno che tu non debba fare un allenamento ad alta intensità (come le ripetute) per un obiettivo agonistico che stai preparando (e in questo caso ti suggerisco caldamente di scegliere esclusivamente le ore più fresche della giornata per esercitarti), goditi la tua amata corsa.