Dimagrire con la corsa è possibile. Chi vuole perdere peso spesso ricorre a tale tipo di allenamento,  poiché è il modo più naturale e sano per raggiungere questo obiettivo.

Tuttavia è importante seguire alcune indicazioni affinché l’esercizio fisico per dimagrire sia efficace. In questo articolo scoprirai come dimagrire correndo.

Corsa breve e corsa lunga.

L’inizio di un allenamento è sempre complicato; per l’organismo è uno shock, dunque il consiglio è quello di cominciare effettuando sessioni regolari e non troppo lunghe. La fase iniziale serve a insegnare al corpo a dimagrire: come avviene nella dieta chetogenica, l’organismo inizia ad attingere dalle riserve di grasso le energie di cui ha bisogno, per procurarsi le risorse necessarie a sostenere lo sforzo. Il corpo deve imparare ad attaccare i grassi dell’organismo, perché nella fase iniziale prenderà dai carboidrati del fegato e dei muscoli l’energia che gli serve. Il tuo corpo, nel corso della prima mezz’ora di corsa, brucerà sia i carboidrati sia i grassi. Prolungare lo sforzo correndo più a lungo ti aiuterà ad aumentare la percentuale di grassi bruciati rispetto a quella di carboidrati. Il consiglio dunque è di iniziare con brevi corse, aumentando gradualmente la lunghezza del percorso.
C’è una formula che ti permette di stimare la quantità di calorie consumate per ogni chilometro: si stima che un soggetto bruci 1 kcal per kg di peso corporeo ogni km; una corsa di 8 km consentirà a una persona che pesa circa 80 kg di bruciare 640 kcal; ovviamente a tale dato va sommata l’attività del metabolismo basale. Per questo motivo la dieta è fondamentale: l’apporto calorico deve essere inferiore al dispendio di calorie avvenuto durante l’esercizio, per consentire all’organismo di dimagrire. Tuttavia il calcolo non è semplice, perché deve rispettare il metabolismo basale per non provocare “un’inversione di rotta”, per cui è importante farsi seguire da un nutrizionista, che saprà consigliarti sulla dieta migliore per te, anche tenendo conto dello stato generale di salute del tuo organismo.

Corri con regolarità e riposa quando serve.

Il segreto per perdere peso correndo è la regolarità; all’inizio potrai allenarti 3 volte a settimana,
aumentando fino a 4 volte in 7 giorni, dopo il primo mese. Il consiglio però è di non esagerare:
forzare l’organismo, quando è molto stanco, può portare a infortuni muscolari che ti costringeranno a interrompere comunque l’allenamento, il corpo va ascoltato, bisogna capire quando è il momento di fermarsi per riposare e non incorrere nel sovrallenamento. Dunque è importante lasciare al tuo fisico almeno un giorno a settimana di completo riposo: assicurati di dormire il giusto numero di ore, per garantire la regolarità del metabolismo.

Varia l’allenamento.

Dopo le prime uscite, diciamo dopo le prime 4-5 settimane di allenamento, è necessario operare un cambio; il corpo si sarà abituato allo sforzo iniziale, diminuendo il consumo di grassi; è importante variare l’allenamento in termini di durata e intensità dello sforzo. Dopo il primo mese la corsa giornaliera dovrà essere più lunga, intervallando le uscite aerobiche con l’allenamento di forza, per aumentare anche la massa muscolare; quello che può accadere, infatti, è che la corsa crei degli squilibri muscolari che l’allenamento di forza è in grado di correggere. In ogni caso il corpo non deve mai avere la possibilità di adattarsi allo sforzo, l’organismo è portato naturalmente a compensare, per consumare la minore quantità possibile di risorse, grassi compresi.
Sono consigliate le seguenti variazioni all’interno dell’allenamento:

  • allunghi sulle distanze brevi: leggeri aumenti di ritmo rispetto alla corsa lenta (attenzione, non sono sprint!);
  • ripetute: alternano fasi di corsa veloce a fasi di recupero;
  • fartlek: cambi di velocità e intensità di corsa all’interno della stessa sessione di allenamento, dove il ritmo è gestito a sensazione;
  • allenamento di forza: per aumentare la massa muscolare e aumentare anche il rendimento in corsa;

Il consiglio è di non effettuare due volte di seguito lo stesso allenamento. L’importante è ottenere un grande dispendio energetico con sessioni a intervalli; infatti è vero che nella corsa lenta più corri più bruci, ma il dispendio energetico aumenta di gran lunga in una corsa ad alta intensità, sia nel caso di intervalli che in una sessione a ritmo medio. Ovviamente gli allenamenti ad alta intensità devono essere calibrati: ti consigliamo di effettuare, per esempio, le ripetute solo una volta a settimana. L’effetto post combustione è maggiore dopo una sessione di scatti e allunghi rispetto a una corsa lunga ma a bassa intensità.

Reidratati e cura la dieta.

Bisogna sfatare la convinzione che non bevendo, durante e dopo la corsa, si perde peso. Evitare di bere dopo uno sforzo non solo è dannoso per l’organismo ma è anche controproducente per chi desidera dimagrire, in quanto aumenta la ritenzione idrica; il corpo infatti, quando non riceve la giusta quantità di acqua, reagisce trattenendo quella di cui dispone. È fondamentale reidratarsi con almeno due litri al giorno, per scongiurare la ritenzione idrica.
Dopo aver corso ti sarà capitato di tornare a casa e di avere non solo molta sete ma anche appetito. È una reazione normale, tuttavia è bene non esagerare con il cibo, perché il rischio è quello di vanificare l’allenamento reintegrando in modo eccessivo le risorse dilapidate. La dieta deve permetterti di reintegrare solo quello che è necessario alle funzioni vitali, evitando l’accumulo di grasso. Dopo la corsa evita di mangiare alimenti troppo grassi; è preferibile optare per proteine e vitamine, all’interno di una dieta equilibrata concordata con il nutrizionista. In questo modo brucerai i grassi raggiungendo il tuo peso ideale. Un altro falso convincimento è l’idea che sia necessario mangiare carboidrati per assicurare riserve di glicogeno nei muscoli. È vero che l’organismo ha bisogno di energia immediata per sopportare lo sforzo, ma il consumo di carboidrati interferisce con l’obiettivo di dimagrire. Ti consigliamo di non consumare zuccheri prima di correre; dunque niente barrette o succhi di frutta. L’organismo, che deve recuperare dopo la corsa, si metterà in cerca di energia continuando a bruciare calorie anche a riposo; se gli fornisci zuccheri o carboidrati, l’organismo non attaccherà i grassi, impedendo così al tuo corpo di dimagrire.

Vestiti adeguatamente.

Concludiamo con un altro mito da sfatare; durante l’allenamento non è consigliato vestirsi con giacche pesanti e k-way. Molte persone che si allenano credono che coprendosi con giubbotti o indumenti, che impediscono la traspirazione, si sudi maggiormente, raggiungendo più facilmente l’obiettivo di dimagrire correndo. È falso e dannoso almeno quanto l’idea di non bere. Il risultato potrebbe essere quello di uno scompenso dell’organismo, perché la sudorazione ci serve a ristabilire la giusta temperatura del corpo.
Espellere una quantità eccessiva di sudore comporta una reintegrazione molto veloce dello stesso, senza alcun beneficio. Dunque vestiti in modo adeguato: una maglietta e un paio di pantaloncini saranno l’abbigliamento perfetto, anche a una temperatura esterna di 20°.

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