Ti stai approcciando alla tua prima mezza maratona? La mezza maratona è una gara sufficientemente lunga per richiedere una buona gestione delle energie, e anche abbastanza corta per poter spingere in velocità.

Ecco un breve vademecum di linee guida per correre la mezza maratona per non lasciare nulla al caso.

Passeremo in rassegna gli aspetti alimentazione e integrazione, troverai una veloce check list per non dimenticare nulla per la gara, e vedremo come gestire questa distanza.

Come gestire alimentazione e integrazione per correre la mezza maratona.

Prima della gara:

  1. E’ opportuno fare la colazione pre gara almeno 2 ore prima della competizione in modo da dare il tempo sufficiente al nostro apparato gastrointestinale di iniziare a processare gli alimenti.
  2. Una classica colazione pregara dovrebbe includere acqua, frutta fresca (preferendo quella poco fibrosa come la banana e i datteri), 2-3 fette di pane di segale integrale o altro cereale integrale con della marmellata e un uovo alla coque o una frittata fatta con albume strapazzato e un solo tuorlo, un caffè a piacere.
  3. Circa mezz’ora prima della partenza è possibile assumere la cosiddetta razione d’attesa, generalmente una bevanda a base di maltodestrine, o una barretta naturale di frutta e sciroppo d’agave.

Durante la gara:

  1. E’ opportuno bere ad ogni ristoro qualche sorso d’acqua, a partire già dal primo. I ristori in genere sono posizionati ogni 5 km.
  2. Se non conosci (non hai mai provato) i sali che vengono offerti ai ristori evitali e bevi solo acqua. In gara non ci si inventa nulla e si usano solo integratori, cibo e indumenti che sono già stati testati in allenamento.
  3. Mangia dal primo ristoro in cui viene reso disponibile il cibo, tipicamente dal 15° km. Potresti trovare spicchi di arancia e pezzi di banana e mela o prodotti di pasticceria, oppure porta con te nell’apposita cintura marsupio alcuni datteri, fichi secchi o barretta naturale. In alternativa esistono dei gel a base di maltodestrine per uso sportivo, che devono essere testi molto bene in allenamento per evitare disagi allo stomaco.
  4. Può essere utile portare con sè alcune bustine di magnesio sublinguale, può essere la soluzione di emergenza in caso di affaticamento muscolare eccessivo o addirittura crampo.

Dopo la gara:

  1. Al termine della competizione è necessario integrare i sali persi con una bevanda isotonica e ripristinare le scorte di glicogeno con della frutta o barretta o prodotti da forno.

Check list per la gara

Vediamo ora cosa inserire in valigia per correre la mezza maratona e per il dopo gara.

Borsa pre gara:

  1. Abbigliamento completo con cui hai scelto di correre e che hai già più che testato in allenamento.
  2. Garmin o sportwatch usato per registrare la prestazione e fascia cardiaca.
  3. Scarpe con cui hai scelto di correre e che devi aver usato in allenamento per almeno un centinaio di chilometri.
  4. Eventuale cintura porta pettorale, comoda anche perchè può essere dotata di piccolo marsupio elasticizzato con cui portare telefono, chiavi o cibo.
  5. Pettorale.
  6. Cerotto medicale di carta, utile per esempio per gli uomini per evitare abrasioni ai capezzoli per eccessivo sfregamento della maglietta durante la corsa, e anche per le donne per proteggere i punti di strofinamento.
  7. Vaselina per lubrificare le zone soggette ad attrito, distribuendola per esempio tra le dita dei piedi per evitare vesciche.

Zaino post gara:

  1. Abbigliamento per il cambio completo.
  2. Scarpe di ricambio, se dovesse piovere tanto da inzuppare le scarpe di gara.
  3. Cerotti per ventuali vesciche.
  4. Una bottiglietta di acqua, una bustina dei tuoi sali di reintegro, una banana.
  5. Una lattina di Coca Cola come tonico zuccherino di emergenza a fine gara.

Gestione della gara.

Come gestire il ritmo do gara.

Per correre la mezza maratona senza crisi eccessive la velocità va costruita in progressione. La strategie più funzionale è quella che vede una partenza morbida in modo da inserire un riscaldamento di circa 4-5 km inziali da percorrere a un ritmo di circa 20-30″/km inferiore rispetto alla media che desideri realizzare in gara.

Dopo il riscaldamento iniziale il ritmo può essere aumentato ogni 5 km in progressione fino al 15° chilometro per poi cercare di mantenerlo fino alla fine o, nel caso di leggero e possibile calo di rendimento, ridurlo leggermente senza mettere a rischio il risultato finale, grazie al vantaggio accumulato durante la progressione.

Gestione dei ristori e della partenza.

In partenza, se non sei un runner molto veloce evita di posizionarti in testa alla massa di persone vicino alla start line. Anche se ti allineerai dietro non ti verrà misurata più strada perchè la fotocellula del tuo pettorale rileverà il tuo effettivo passaggio alla linea di partenza, e tu eviterai la mandria dei primi atleti scatenati.

Ai ristori rallenta ma non fermarti completamente per evitare le le tue gambe si irridiscano troppo. ripartire da fermi potrebbe diventare difficoltoso, oltre al fatto che il tempo non si ferma insieme a te. Quindi rallenta, afferrà ciò che ti serve e consumalo camminando velocemente o corricchiando.

Nel periodo storico in cui scrivo questo vademecum le restrizioni dovute alla situazione coronavirus obbligano a rispettare giustamente delle norme di sicurezza. Verifica il regolamento della competizione a cui ti appresti a partecipare e rispettale.

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