Ti guardi allo specchio e non ti soddisfa l’immagine che vedi riflessa? Ti capisco, questo cruccio è comune alla maggior parte di noi e ci sono passata anche io anni fa.

Lo stare in forma non è fondamentale solo per la prova costume, l’esigenza non nasce quindi dall’unica necessità di farsi belli per poter essere fieri della proprio forma in costume sulle spiagge. Una buona forma del corpo ci porta a stare bene, in salute, sentirci energetici e vivere al meglio con noi stessi. Purtroppo il risultato non è ottenibile se non tramite il sacrificio, bisogna infatti regolare la proprio alimentazione preferendo una dieta salutare ricca di cibi che fanno bene al nostro organismo e non che servano solo a soddisfare la nostra gola, apportando tutti i nutrienti necessari e nelle quantità giuste. E poi c’è l’immancabile esercizio fisico. Quest’ultimo è la chiave per dimagrire e raggiungere la forma perfetta, ed è anche un ingrediente fondamentale per la salute, dato che “siamo nati per muoverci”.

Qual è allora l’allenamento più funzionale per il dimagrimento? Per aiutarti e indirizzarti al meglio ti propongo alcune attività utili per dimagrire spiegandoti nel dettaglio gli esercizi da eseguire.

L’esercizio da preferire è quello che ci permette di aumentare di molto il consumo energetico, quindi ogni allenamento che richieda al nostro corpo un grande dispendio di energie e di calorie. Sollevare pesi di certo può aiutarci ad allenare e mantenere una buona muscolatura che, a differenza del grasso, è un tessuto metabolicamente attivo. Questo, però, non basta poichè la tipologia di esercizio migliore in questo caso è quella che prevede sforzi meno intensi ma prolungati nel tempo. Perchè? Per semplificare, la risposta sta nel fatto che iniziamo a bruciare grassi dal momento in cui il nostro corpo esaurisce la fonte primaria di energia, i glucidi. Questo risultato si raggiunge allenandosi per un tempo prolungato, non possiamo però richiedere al corpo di sostenere lo sforzo di sollevare grossi carichi per troppo tempo. È per questo che si opta per allenamenti in cui il singolo sforzo sia meno intenso ma prolungato e ripetuto. Al via le attività aerobiche come corsa, bici, nuoto, quindi, e la soluzione ideale è quella di alternarle con giorni in cui effettuare allenamenti a corpo libero o con l’ausilio di pesi moderati.

L’immancabile corsa.

Un allenamento indirizzato al dimagrimento non può certo prescindere da una buona corsa che è assolutamente efficace. Puoi correre in casa, grazie all’utilizzo di un tapis roulant, o all’aperto. Magari la prima opzione può risultarti più comoda, ma a mio avviso uscire di casa è meglio. In questo modo, infatti, quando ci sono le belle giornate potrai goderti anche un po’ d’aria fresca e correre in un ambiente più stimolante e che non prevede “sconti”, perché ogni tentazione di fermarsi a metà percorso non potrà essere soddisfatta come potrebbe accadere sul tappeto scorrevole. Questioni psicologiche a parte, correre rappresenta un’attività molto funzionale per il dimagrimento. Non pensare di poter correre subito come un maratoneta però, soprattutto se sei fermo da tempo. Inizia con tragitti brevi alternando un minuto di corsa a un minuto di camminata veloce per riprendere fiato. Puoi iniziare con mezz’ora di attività totale, percorrendo una distanza di circa 3-4 chilometri. Quando poi ti sentirai più sicuro nel sostenere lo sforzo potrai aumentare progressivamente i minuti di corsa allungando l’intervallo per raggiungere piano piano un primo grande traguardo che potrebbe essere 30 minuti di corsa consecutiva. Attenzione però, essendo la corsa uno sport ad impatto ti sconsiglio di praticarla se sei in forte sovrappeso, poiché il peso eccessivo potrebbe provocare degli infortuni a livello articolare. In caso di sovrappeso superiore ai 10 chili ti suggerisco di iniziare con la camminata veloce e prolungata fino all’ora, che puoi praticare anche tutti i giorni. Parola d’ordine: ascoltarsi e non strafare!

Percorso di allenamento bruciagrassi.

E’ fortemente sconsigliato a chi corre praticare quest’attività ogni giorno, essendo un esercizio intenso e a impatto. E’ importante dare al tuo corpo il giusto tempo di riprendersi. Una buona abitudine è, quindi, alternare alle giornate di corsa, altri giorni dedicati all’allenamento a corpo libero grazie all’uso di circuiti bruciagrassi. Ti presento ora un percorso di allenamento che puoi utilizzare in alternativa alla corsa (o anche alternandola a quest’ultima) incentrato sul dimagrimento. L’allenamento a circuito consiste in una sequenza di esercizi da effettuare a intervalli regolari di tempo (per esempio 30 secondi ciascun esercizio) senza soluzione di continuità, cioè uno di seguito all’altro e alternandoli con brevi momenti di recupero (per esempio 30 secondi). Una volta terminata, è possibile ripetere la sequenza di esercizi per un numero definito di volte (per esempio 2 o 3 o 4), per creare un lavoro a circuito appunto.

Ecco alcuni esempi di esercizi che puoi eseguire in sequenza.

– Skip

Il primo passo in questo percorso è rappresentato da un esercizio tipico, lo skip. È molto facile da eseguire ed effettuato all’interno di un percorso ti farà consumare un sacco! Posizionati quindi in piedi e guardando avanti alza le ginocchia portandole all’altezza del bacino in maniera alternata, E’ una corsa sul posto a ginocchia alte, inizia quindi con la sinistra poi passa alla destra con una serie di balzi. Le braccia oscillano con un movimento controlaterale rispetto alle gambe. Esegui l’esercizio per 30 secondi e poi fai una breve pausa di altri 30 secondi prima di proseguire con il successivo.

– Squat

Ora ti aspetta lo squat che consiste in un piegamento sulle gambe. Il movimento inizia da una posizione eretta da cui si portano indietro i fianchi, piegando le ginocchia e abbassando il busto tenendolo sempre dritto, senza mai flettere la schiena, per poi tornare in posizione eretta. Anche in questo caso il movimento deve essere effettuato per 30 secondi, ricorda di muovere anche le braccia portandole prima ai tuoi fianchi e poi avanti a te facendo toccare le mani, questo ti servirà per riscaldare e mobilitare anche la parte superiore del corpo. Terminati i 30 secondi fai una breve pausa di 30 secondi e poi prosegui.

– Calciata ai glutei

La calciata ai glutei si esegue portando il piede all’indietro, piegando il ginocchio fino a toccare il gluteo con il tallone. Ovviamente anche in questo caso alterna il movimento, prima la sinistra poi la destra, o viceversa. Esegui il movimento per 30 secondi e anche in questo caso fai una breve pausa di 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo di questo percorso di allenamento.

– Affondo laterale con mano al piede opposto

Iniziamo a faticare un po’ di più, i movimenti iniziano a farsi più ampi, in questo modo aumenterà la richiesta calorica e il corpo sarà costretto a ricorrere a maggiori riserve. L’esercizio è, anche in questo caso, davvero semplice nell’esecuzione e come i precedenti va eseguito per 30 secondi. Divarica un po’ le gambe, piega un ginocchio in affondo laterale e abbassati verso il piede toccando con la mano opposta la punta, torna in posizione eretta ma sempre mantenendo i piedi allargati, ripeti il movimento piegandoti però verso l’altro piede, fai attenzione a non sbilanciarti in avanti.

– Jumping Jack

In piedi a piedi uniti e con le braccia lungo il corpo esegui un salto, allarga le gambe e porta le mani sopra la nuca, dopodiché con un altro salto torna nella posizione iniziale, ripeti il movimento per 30 secondi e poi recupera altri 30 secondi. Ottimo esercizio per aumentare la frequenza cardiaca e quindi il consumo energetico!

– Plank

L’ultimo esercizio allena gli addominali in modo efficace. “Plank” in inglese vuol dire tavola. Per eseguire correttamente questa posizione, mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta, parallela al pavimento e il busto in linea con le gambe. Attenzione a non sollevare o abbassare troppo il bacino. Mantieni la posizione per 30 secondi e il gioco è fatto!

Se sei alle prime armi con questi esercizi puoi iniziare la prima volta ripetendo questo circuito 2 volte, poi nell’allenamento successivo 3 volte e infine incrementare fino a 4 volte. Ricordati di farlo precedere sempre da un breve riscaldamento (come per esempio una breve corsetta sul posto, qualche balzo e un po’ di salto alla corda per un totale di 5 minuti circa). Al termine dell’allenamento puoi concludere con qualche minuto di stretching oppure, per renderlo ancora più efficace in termini di dimagrimento, con 10-20 minuti di corsetta leggera o di camminata veloce.

È un percorso ideale per dimagrire, ricorda però che tutto questo può funzionare solo se praticato con costanza e abbinato a un regime alimentare adeguato e a una mente focalizzata all’obiettivo che vuoi raggiungere.