Uno degli errori più comuni tra i runner – principianti e non – è quello di acquistare scarpe da corsa sulla base del marchio più noto o del consiglio di un amico o, peggio ancora, sulla base della pura estetica, senza valutare i parametri fondamentali che determinano se quella scarpa è adatta al proprio corpo, ai propri obiettivi e alla propria biomeccanica.

In questo articolo ti guiderò attraverso un approccio tecnico ma chiaro, che puoi usare per scegliere in autonomia le scarpe da corsa ideali, oppure per comprendere meglio le indicazioni di un esperto quando ti viene consigliato un determinato modello.

1. Scegli le scarpe da corsa in base all’obiettivo: definisci dove vuoi arrivare

Il tuo obiettivo sportivo è il filtro principale con cui dovresti scegliere le scarpe da corsa. Non ha senso usare un modello da gara iperleggero se stai cominciando e il tuo corpo ha bisogno di protezione. E viceversa, non ha senso allenarti sempre con scarpe troppo strutturate se il tuo obiettivo è migliorare i tempi in gara e sei già un runner esperto.

Vediamoli nel dettaglio:

Obiettivo: iniziare a correre / tornare in forma / perdere peso

In questa fase, il corpo non è ancora abituato alle sollecitazioni della corsa. Le articolazioni, i tendini e i muscoli devono essere protetti. Serve quindi una scarpa ben ammortizzata, con una tomaia che supporti bene il piede e un drop medio/alto per ridurre lo stress sul tendine d’Achille.

• Ammortizzazione massima (max cushioned).
• Drop consigliato: 8-10 mm.
• Peso scarpa: medio-alto (ma ininfluente in questa fase).
• Supporto: anche neutro, ma se sei in sovrappeso (o i tuoi piedi hanno la tendenza a pronare un po’), valuta una scarpa stabile.

I focus in questa fase sono comfort, sostegno e prevenzione infortuni.

Obiettivo: preparare una 10 km o una mezza maratona

In questa fase, servono delle scarpe da corsa versatili, che ti accompagnino nei lunghi lenti ma ti supportino anche in qualche uscita più brillante (variazioni di ritmo, medi, progressivi). L’ammortizzazione deve essere presente, ma più reattiva.

• Ammortizzazione intermedia, più bilanciata.
• Drop consigliato: 6-8 mm.
• Peso scarpa: medio, sotto i 300g.

I focus in questa fase sono versatilità e reattività controllata. Con una scarpa con simili caratteristiche puoi eventualmente proseguire anche verso l’obiettivo della maratona.

Obiettivo: correre una maratona o migliorare il tempo

Qui si entra nella performance pura. Chi ha esperienza può usare scarpe da corsa con schiume leggere e anche piastre in carbonio, che garantiscono una spinta maggiore ma richiedono una buona tecnica di corsa.

• Ammortizzazione reattiva, con tecnologie avanzate (ZoomX, Pebax, FF Turbo…).
• Drop: variabile (4-8 mm).
• Peso scarpa: < 250 g.
• Scarpa da gara: può essere diversa da quella da allenamento.

I focus in questo caso sono spinta, leggerezza e ritorno di energia.

Obiettivo: trail running o sterrato

Qui entrano in gioco grip, protezione e stabilità. Non serve leggerezza, ma una scarpa robusta che ti protegga da sassi, fango e radici, terreno irregolare.

• Suola tassellata (profondità variabile in base al terreno).
• Protezioni su punta e laterali.
• Drop: 4-8 mm.
• Impermeabilità: utile se corri su sentieri fangosi o umidi.

I focus per correre in natura sono sicurezza, protezione e aderenza.

2. Scegli le scarpe da corsa in base al peso corporeo: influenza la scelta della mescola e della stabilità

Il peso corporeo è spesso ignorato nella scelta delle scarpe, ma è in realtà uno degli indicatori più importanti per determinare:

• quanto stress riceve l’intersuola a ogni passo.
• quanto è necessario assorbire l’impatto.
• che tipo di struttura serve per sostenere correttamente il piede.

Esso influenza la scelta della mescola e della stabilità, quindi vediamo come orientarsi:

🔸 Sotto i 60 kg (o comunque per runner leggeri)

• Puoi usare modelli più leggeri, anche con ammortizzazione ridotta.
• Puoi sperimentare scarpe “più spoglie” (come anche i modelli barefoot) se hai buona tecnica.
• Minor usura dell’intersuola: in genere le scarpe durano di più.

🔸 Tra 60 e 80 kg

• Hai ampia possibilità di scelta: puoi valutare un equilibrio tra comfort e reattività.
• Scegli in base al tipo di corsa e al tuo appoggio.

🔸 Sopra gli 80 kg (o comunque runner pesanti o sovrappeso)

• Serve alta ammortizzazione per assorbire l’urto.
• La scarpa deve essere più “protettiva”, con una schiuma più densa.
• Una buona stabilità laterale riduce il rischio di distorsioni o dolori al ginocchio.

Nota: le scarpe molto leggere non sono adatte a chi ha un peso elevato, perché si comprimono troppo in fretta e perdono funzione protettiva.

3. Scegli le scarpe da corsa in base all’appoggio del piede: sei neutro, pronatore o supinatore?

Questo è uno dei fattori più determinanti nella scelta. Ogni runner ha un modo diverso di appoggiare il piede durante la corsa, che può essere:

• Neutro: l’arco plantare si abbassa leggermente, assorbendo l’impatto.
• Iperpronatore: il piede cede troppo verso l’interno, con conseguente rischio di sovraccarico su ginocchio e anca.
• Supinatore (raro): il piede non si abbassa abbastanza e si appoggia sul bordo esterno (una leggera supinazione è fisiologica, in questo caso il difetto è un’ipersupinazione).

Come capire il tuo appoggio?

• Analizza le scarpe usate: se la suola è consumata all’interno probabilmente tendi a pronare.
• Rivolgiti a un negozio tecnico o a uno specialista che esegua una visita baropodometrica.
• Chiedi al tuo coach di analizzare la tua corsa.

Dettagli tecnici extra da considerare

Drop (rappresenta il differenziale tallone-punta)

• 10-12 mm: molto protettivo (per principianti, problemi tendinei).
• 8 mm: ottimo compromesso per allenamenti lunghi.
• 4 mm: più naturale, ma richiede adattamento.
• 0 mm: molto naturale (soprattutto in presenza di limitata ammortizzazione) ma richiede esperienza e tecnica.

Calzata (taglia da scegliere)

• Deve esserci 1 cm di spazio tra il dito più lungo e la punta della scarpa.
• Il tallone non deve “ballare”.
• La tomaia deve fasciare senza comprimere.

Rotazione di più modelli di scarpe

• Se ti alleni 3+ volte a settimana, alterna due modelli (es. uno ammortizzato, uno più reattivo).
• Così riduci infortuni e aumenti la longevità delle scarpe.

Quando è il momento di cambiare scarpa?

La durata di una scarpa da corsa dipende da:

• Tipo di schiuma (alcune si degradano più velocemente).
• Peso corporeo.
• Superficie di corsa.
• Intensità e frequenza d’uso.
  

Indicativamente:

• Scarpe da allenamento: ha durata circa 600–800 km.
• Scarpe da gara super leggere: ha durata circa 300–500 km.

Segnali che è ora di cambiare:

• Dolore ai piedi o ai tendini dopo l’allenamento.
• Ammortizzazione “spenta” o rigidità all’impatto.
• Suola molto consumata (soprattutto nella parte interna o esterna del tallone).

Conclusione: non scegliere le scarpe da corsa migliori o più belle, ma quelle più funzionali per te.

Le scarpe da corsa sono un alleato invisibile, ma potentissimo. Non sottovalutarle, perché possono determinare la qualità dei tuoi allenamenti e la tua motivazione.

Prima di acquistare:

• Chiediti a cosa ti serve.
• Valuta il tuo peso e i tuoi appoggi.
• Provale dal vivo, se possibile.
• Affidati a un coach per la tua preparazione, soprattutto se sei all’inizio.