Questo è un sintetico vademecum di linee guida utili per una sana alimentazione. Per un programma progettato per aiutarti a costruire una sana alimentazione, senza diete a yo-yo, ti suggerisco:

  • Colazione:

    Caffè o the, 1 yogurt (anche vegetale) con 30-40 g di cereali integrali o 3-4 fette biscottate integrali con un po’ di marmellata

    Oppure frutta di stagione e frutta oleosa (es. 10-15 mandorle oppure 5 noci intere)

  • Spuntino mattutino:

    Un frutto o uno yogurt magro

  • Pranzo:

    1 porzione di verdura cruda con condimento leggero, prima del primo o del secondo.

    Un primo o un secondo a piacere.

  • Spuntino pomeridiano:

    Un frutto o uno yogurt magro

  • Cena:

    Un pasto da 400-600 calorie (che includa 1/3 di proteine leggere, di grassi buoni e verdura a volontà)

Consigli pratici su come gestire i pasti di pranzo e cena per una sana alimentazione

  1. Variare sempre l’alimentazione, cercando di riproporre un stesso piatto dopo 3-4 giorni.
  2. Anticipare sempre la porzione di verdura agli altri alimenti.
  3. Prediligere i carboidrati complessi in forma integrale: amidi, cereali e fibre. In particolare riso, orzo, farro, segale.
  4. Prediligere i carboidrati complessi con verdura a pranzo, le proteine con verdura a cena.
  5. Evitare lo zucchero semplice.
  6. Tra la carne prediligere la carne bianca e il pesce (2-3 volte a settimana).
  7. Moderare il consumo di latticini, specialmente se stagionati (1-2 volte a settimana).
  8. Prediligere sempre frutta e verdura di stagione.
  9. Condire con olio di oliva, aceto di mele o succo di limone, poco sale (meglio se integrale) e spezie.
  10. Prediligere i grassi insaturi (mono e poliinsaturi, vedi tabella).
  11. Prediligere alimenti a basso indice glicemico (vedi tabella).
  12. Limitare il consumo di cibi sotto sale e confezionati. Limitare i cibi “light”.
  13. Evitare di mangiare dopo le 22:00.

Varianti per la colazione equilibrata per una sana alimentazione

  • Frullato (ca. 300 ml) di frutta fresca, un pezzetto di radice di zenzero, 10-15 mandorle o nocciole, acqua + 1 yogurt magro (eventualmente si può aggiungere al frullato).
  • Frullato (ca. 300 ml) di frutta fresca, un pezzetto di radice di zenzero, 10-15 mandorle o nocciole, acqua + 3-4 biscotti secchi (o 3 fette biscottate integrali con poca marmellata).
  • 1 yogurt magro + muesli (senza aggiunta di zuccheri) + frutta fresca a pezzi.

Varianti per il pranzo

  • Insalatona con verdura (foglia piccola) + carote + olive (8-10) + tonno o 5-6 noci o 10 anacardi o pollo.
  • Riso (integrale o semi-integrale o venere) con verdure o tonno. (Dose: 1 mestolo da brodo pieno).
  • Minestra di legumi e cereali (orzo o farro).
  • Cus-cus con verdure (e qualche pezzetto di formaggio). (Dose: 1 mestolo da brodo pieno).
  • Quinoa con verdure (e tonno se desiderato). (Dose: 1 mestolo da brodo pieno).
  • Polenta + funghi + formaggio magro (tipo ricotta, 125 g circa) oppure fettina di vitello. (Dose: 1 mestolo da brodo pieno).

Varianti per la cena

  • Pesce con verdure (seppie o calamari o trancio di pesce azzurro, al forno o alla griglia/tegame) + 1 arancia.
  • Uova (2) con verdure + 1 arancia.
  • Carne (vitello o pollo o coniglio o tacchino) con verdure + 1 arancia.
  • Rotolo di vitello o pollo o maiale (fatto in pentola con un po’ di sugo) con verdure + 1 arancia.
  • Insalatona con verdura (foglia piccola) + carote + olive (8-10) + tonno o 5-6 noci o 10 anacardi o pollo.
  • Minestra di verdure miste (carote, patate, porro, zucchine, zucca, spinaci, e la verdura che preferisci).

Varianti per lo spuntino

  • 1 frutto (mela o arancia o banana o 2-3 prugne) + 8-10 mandorle.
  • qualche fetta di affettato magro (tipo bresaola, prosciutto crudo, prosciutto cotto, fesa di tacchino).
  • 1 yogurt magro + mezza mela tagliata a pezzi dentro (o altra frutta)
  • 1 yogurt magro + frutta secca dentro (banane disidratate o frutta candita con parsimonia).

Tra i macronutrienti degni di attenzione in una sana alimentazione ci sono i grassi, ecco una tabella per identificare le fonti di “grassi buoni”, i grassi monoinsaturi e polinsaturi (omega 3 e omega 6).

(Fonte https://www.alimentazioneinequilibrio.com/)

Un altro parametro degno di nota e attenzione è l‘indice glicemico (IG), che rappresenta la velocità di digestione e assorbimento di un alimento contenente carboidrati e il suo effetto sulla glicemia. L’indice glicemico indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un quantitativo di alimento contenente 50 g di carboidrati: viene ottenuto misurando l’andamento della curva a campana entro le due ore dopo l’assunzione e viene espresso in percentuale sulla velocità di aumento della glicemia con la stessa quantità di glucosio (standard di riferimento, valore GI = 100).

Cliccando l’anteprima qui sotto puoi scaricare la tabella completa che riporta alcuni tra i principali alimenti suddivisi per indice glicemico basso, medio e altro.

Infine alcuni alimenti utili per accelerare il metabolismo.

Tra gli alimenti più efficaci nell’accelerare il metabolismo ci sono:

  • polline,
  • zenzero, peperoncino, cacao, ginseng,
  • carciofo, rosmarino, sedano, finocchio, broccoli,
  • fragole, mele, pere, agrumi,
  • salice bianco, garcinia, arancio amaro, infusione preparata con le foglie di erba mate, fucus e laminaria,
  • the scuro, the verde, caffeina,
  • i cereali integrali ricchi di fibra,
  • cibi ricchi di grassi “buoni” omega-3 (ad esempio olio di lino, semi di lino, semi di zucca, semi di girasole, noci e anacardi).

Seguendo queste semplici linee guida per una sana alimentazione e abbinandole a della sana attività fisica aerobica riuscirai a ristabilire l’equilibrio alimentare riducendo quelle abitudini scorrette che portano facilmente fuori strada.

Ricorda che la parola dieta non significa restrizione calorica, ma corretta educazione alimentare.

E ricorda che è importante fare attività fisica quotidiana, basta anche usare di meno la macchina o l’ascensore oppure una bella passeggiata come esercizio leggero, e 3-4 volte alla settimana eseguire un allenamento più intenso di almeno 40 minuti, per esempio una camminata veloce (se su tapis roulant impostare una pendenza del 2%).

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