Preparare una maratona non è uno scherzo

Alle volte si pensa che basti indossare le scarpe e uscire a correre, “tanto che ci vuole per mettere un piede davanti all’altro…”, insomma si pensa di poter improvvisare con un bel fai da te. Ho una cattiva notizia,  con la maratona questo non è proprio possibile. Preparare una maratona non è uno scherzo o un’improvvisata last minute che puoi decidere poche settimane prima della data. Avrai bisogno del giusto tempo, la giusta tecnica di corsa e le tabelle adatte a te per aiutarti ad affrontare la preparazione con progressione, gradualità, allenando anche la velocità, perchè non basta mettere chilometri sulle gambe..

In quanto tempo puoi preparare una maratona

Normalmente si rivolgono a me persone che partono da zero (o quasi) e il più delle volte sono anche in sovrappeso. In questi casi per preparare una maratona ritengo che siano necessari almeno 12 mesi per adattare il corpo in modo progressivo all’aumento di chilometri e di intensità. Chiaramente nel caso di chi già corre il periodo di preparazione si riduce e viene valutato in funzione del punto di partenza dell’atleta.

Allenamenti per preparare una maratona

Il metodo che ho messo a punto negli anni con persone normalmente molto impegnate nel lavoro, o addirittura completamente dedicate allo stesso per le loro posizioni manageriali di responsabilità, prevede  tre uscite alla settimana di cui due della durata di circa un’ora (in genere le prime due infrasettimanali) e un allenamento più lungo durante il weekend. L’approccio più corretto e funzionale per chi parte da zero che ho messo a punto è il corri-cammina, che vede l’iniziale alternanza di brevi tratti di corsa ad altrettanta camminata, per arrivare in modo progressivo alla corsa continuata.

La settimana qua sopra rappresenta un totale di cinque allenamenti di cui due sono dedicati al potenziamento per circa un’ora in totale e tre uscite di corsa per circa quattro ore. Questo per dirti che puoi preparare una maratona con solo cinque ore di impegno alla settimana.

Strumenti necessari per preparare una maratona

Il bello della corsa è che non richiede di essere particolarmente equipaggiati, bastano alcune attrezzature veramente fondamentali se vogliamo avere un giusto metodo nella preparazione della maratona.

Prima di tutto dovrai dotarti di un paio di scarpe da corsa dedicate, non illuderti di poter usare le tue sneackers da passeggio. Solitamente per preparare una maratona da zero avrai bisogno di due paia di scarpe da running poichè la sommatoria di tutti i chilometri di allenamento potrebbe facilmente arrivare anche a 1.500 km in un anno. Consideriamo che una scarpa media possa sostenere un utilizzo di circa 600- 800 km per mantenere una buona ammortizzazione, dopodichè perde questa capacità e continuare ad utilizzarla potrebbe diventare rischioso e aumentare la probabilità di infortunio. Attenzione, il suddetto utilizzo si riferisce ad una scarpa nuova appena acquistata, poichè i materiali invecchiano anche col passare del tempo, e una calzatura comprata un anno prima non è più una buona calzatura, anche se ha chilometri zero.

Il tuo fedele compagno di corsa sarà lo sportwatch Garmin, ti suggerisco come modello minimo il Garmin Forerunner 235 o superiore, per avere la possibilità di analizzare le metriche della tua corsa con la fascia cardio avanzata (HRM-Pro) compatibile con questo modello (non con quelli inferiori). Il mio sportwatch è ormai da anni il Garmin Forerunner 735xt poichè pratico anche triathlon. Se usi un modello Garmin avrai accesso al tuo account online in Garmin Connect, che è un’ applicazione in cui puoi effettuare il download di tutti i tuoi allenamenti fatti e analizzare tutti i parametri di prestazione. Con la stessa applicazione hai la possibilità di impostare direttamente dal tuo telefonino gli allenamenti più mirati, per esempio le ripetute per la tua preparazione della maratona, e poi trasferirli all’orologio per eseguirli.

I migliori pantaloncini sono quelli a doppio strato da running per evitare di irritare l’interno coscia, soprattutto se parti in sovrappeso. Questo suggerimento nasce dall’esperienza perché al mio debutto non conoscevo queste astuzie e alle volte ho imparato sbagliando e soffrendo.

Come calcolare il tempo della maratona

Oggi è possibile stimare con sufficiente affidabilità anche il tuo tempo di maratona partendo da distanze inferiori di riferimento, grazie alla formula elaborata da Pete Riegel nel 1977 che serve per prevedere il tempo teorico di percorrenza di una distanza desiderata conoscendo quello impiegato su una nota come i 10km o la mezza maratona. Se sei curioso e vuoi subito stimare il tuo tempo di maratona puoi farlo cliccando questo link, ho reso disponibile lo stesso calcolatore che uso con i miei atleti. Ovviamente nel caso del tempo di maratona una stima fatta utilizzando il risultato ottenuto sui 3 km avrà affidabilità inferiore rispetto alla previsione di gara ottenuta con il tempo relativo alla mezza maratona.

Tieni in considerazione che il tempo limite di una maratona nella media è di 6 ore.

Ci sono anche delle eccezioni come le 6 ore e 15 minuti della maratona di Berlino o le 8 ore della maratona di New York, entrambe scelte dal MICAP come prove d’esame per la certificazione di Real Result Coach. Devi sapere che Roberto Cerè ha introdotto proprio la maratona come prova di certificazione per chi vuole diventare un coach professionista e molte persone incontrano grosse difficoltà proprio nel superare la maratona del MICAP nei tempi previsti, che sono diversi per fascia d’età.

Condivido con te la tabella con i tempi di certificazione del MICAP in base a sesso ed età, giusto per darti uno spunto su possibili obiettivi di tempo a cui potresti ambire se parti da zero e magari sei anche in sovrappeso.

Quale ritmo si tiene in maratona

La maratona è una gara che mette a dura prova la resistenza più che la velocità, dovrai quindi imparare a mantenere per molto tempo una velocità costante più bassa rispetto al tuo potenziale. Solitamente l’andatura di riferimento per la maratona è inclusa entro la zona di frequenza cardiaca aerobica, mantenendo un’intensità inferiore all’80% della frequenza cardiaca massima, anche se è molto probabile andare oltre soprattutto nella seconda parte della gara. Se sei curioso di sapere quale potrebbe essere il tuo passo medio da tenere durante la tua maratona puoi usare il calcolatore che trovi cliccando qui, nel quale dovrai inserire la distanza da correre e il tempo con cui desideri percorrerla. Una volta determinato il tuo ritmo di gara potrai testarlo nelle varie uscite dei lunghi per valutare le sensazioni.

Errori comuni di chi prepara una maratona

Ho ormai affiancato centinaia di persone negli ultimi 10 anni, da quando ho iniziato quasi per gioco ad occuparmi di preparazione alla maratona per chi parte da zero, dedicando massima attenzione soprattutto agli studenti del MICAP (Master Internazionale di Coaching ad Alte Prestazioni) ideato da Roberto Cerè.

Posso riassumere così i principali errori commessi dai futuri maratoneti:

• Sottovalutare la distanza. Le persone purtroppo tendono a sottovalutare questa prova e a saltare gli allenamenti nella prima fase di programmazione, per trovarsi poi in difficoltà quando i chilometri dei lunghi iniziano a salire. Non riescono più a mantenere il passo con la programmazione e rischiano di non concludere la maratona nei tempi prefissati e, peggio ancora, di farsi male.

• Saltare gli allenamenti con ripetute o variazioni di ritmo (proprio quelli chiave!) e sostituirli con corse a velocità costante. Questo non ti permette di sviluppare velocità, allenare la resistenza alla fatica e la capacità di recupero, per scoprire quali sono i tuoi reali limiti con la corsa. Lo so che le ripetute sono un po’ antipatiche, ma ne vale la pena credimi.

• Correre senza potenziamento muscolare. Per correre non basta correre, è necessario abbinare anche un allenamento complementare di rinforzo muscolare, soprattutto per chi pratica la corsa su lunghe distanze come la maratona. Per essere una buona macchina da corsa non basta avere un motore “da urlo”, ma anche il telaio deve essere all’altezza altrimenti non ne regge la potenza, ed ecco che arrivano gli infortuni. Anche questa componente viene spesso sottovalutata.

• Non rispettare la strategia definita per il giorno di gara. Chi prepara una maratona deve avere anche una strategia che descriva come affrontare chilometro dopo chilometro questa distanza per raggiungere l’obiettivo di tempo. Lascia che mi spieghi meglio. Quando ti affidi a un allenatore di corsa che ti segue nella tua preparazione della maratona sarà poi suo compito formulare anche la strategia più adatta a te con il passo da tenere durante la gara che non sarà costante per tutta la prova. Il più delle volte presi dall’entusiasmo si tende a partire più forti del dovuto nei primi 5 km bruciando troppe energie che poi mancano nella parte finale, ed ecco arrivare il crollo. Quindi parti piano, ti sembrerà di sprecare tempo perché molti ti supereranno, ma sarai premiato nel finale dove sarai tra i pochi ad avere ancora la forza di correre la tua maratona fino alla fine.

A chi rivolgersi per preparare una maratona

Poichè la prima volta non si scorda mai, la tua prima maratona non deve essere improvvisata col fai da te, potresti rimanere deluso o traumatizzato da avere poi il rifiuto per la corsa.

La scelta migliore è rivolgersi a un preparatore atletico che abbia esperienza diretta e personale di maratona, insomma che ne abbia corse e abbia quella sensibilità in più fondamentale per trasferire la sua esperienza a chi inizia. Il preparatore atletico in base alla tua prestanza fisica, all’età, al tempo a disposizione e al giorno della competizione, progetta un piano di allenamento adatto alle tue esigenze, tenendo conto anche del tuo stile di vita e degli impegni famiglia/lavoro che non possono essere accantonati, dato che non siamo atleti professionisti. Io per prima sono una moglie e una mamma. Un bravo professionista non ti fornisce solo un piano di allenamento per la corsa, ma si occupa anche della tua preparazione muscolare, del corretto bilanciamento della tua alimentazione e del supporto mentale ed emotivo di cui avrai bisogno con l’intensificarsi delle sessioni.

Per concludere come vedi preparare una maratona richiede impegno e attenzione, nulla va lasciato al caso, soprattutto se è la prima esperienza. Proprio perché è una di quelle esperienze che ti possono trasformare la vita, vale la pena viverla come un percorso organizzato e scientifico.

Se ti è venuta voglia di preparare una maratona mettiti pure in contatto con me che valuteremo insieme il tuo obiettivo analizzando prima di tutto la tua postura e tecnica di corsa. Clicca qui per saperne di più.

Altrimenti clicca qui e leggi le testimonianze di chi si è già affidato a me ed ha conquistato la sua medaglia.